UNDER 16

Allenamenti virtuali

Esercizio 1

Da svolgere 2 minuti continui alternando lato.

Esercizio 2

Circa 2 minuti continui.

Esercizio 3

Ponte dinamico 3 serie x 15 ripetute. (45 sec. di recupero). Espirare portando verso l’alto il bacino ed inspirare in fase discendente.

Esercizio 4

Ponte gamba singola + estensione. 3 serie x 10 ripetizioni per gamba. Recupero di 1 minuto al termine di ogni serie a dx e sx.

Esercizio 5

5 serie x 30 secondi continui. Recupero 30 secondi. Respirare correttamente, non andare in apnea, tenendo un giusto allineamento tra rachide lombare e dorsale.

Esercizio 6

Walking bridge 3 serie x 10 ripetizioni. Riposo 45 secondi.

Esercizio 7

3 x 15 ripetizioni. Riposo 45 secondi. Espirare quando porto la palla in alto. Mantenere una corretta postura. Non “crollare” con le spalle in avanti. Concentrarsi sull’attivazione dell’addome.

Esercizio 8

4 serie da 30 secondi. Riposo 20 secondi. Non lavorare sulle spalle ma concentrare lo sforzo sugli obliqui dell’addome. Mantenere una postura corretta come nell’esercizio precedente.

Esercizio 9

Lavoro di controllo mantenendo la power position. Bassi sulle gambe. 3 serie x 30 secondi continui di lavoro. 30 secondi di recupero.

Esercizio 10

Lavorare 3 volte per 1 minuto per gamba. Movimento controllato e lento, allungando posteriormente la gamba. Avvicinare la palla alle bottiglie o coni senza flettere il busto ma piegando la gamba con piede in appoggio. Più la gamba si piega migliore è l’esecuzione dell’esercizio. Nb: il ginocchio non deve girarsi ma deve mantenere un allineamento con la punta del piede.

Esercizio 11

Stacco singolo appoggio (alternando dx e sx per 20 volte totale 10 dx e 10 sx) e arrivo con tutti e due i piedi in appoggio. No pause continuo. Arrivo giù con le gambe posizione power position.

Esercizio 12

10 ripetizioni gamba dx e 10 con gamba sx.

Esercizio 13

Balzi laterali 5 serie x 8 totali a serie (4 con gamba dx e 4 gamba sx) riposo 20 secondi al termine di ogni serie.

Esercizio 14

Progressione dell’esercizio precedente. Lavoro con palla simulo gesto tecnico. 5 serie x 8 ripetizioni come esercizio precedente. Riposo 20 secondi.

Stretching

2-3 minuti di stretching finale.