Esercizio 1

Ponte 3 x 15 rip, 30 secondi recupero.

Esercizio 2

Single bridge+extension. 3 serie x 10 rip dx e 10 sx. Riposo 30 sec.

Esercizio 3

Attivare catena posteriore, 1 minuto totale di lavoro.

Esercizio 4

Walking plank. 3 serie x 40 sec di camminata costante. Recupero 40 sec.

Esercizio 5

Walking bridge. 3 serie x 10 rip. Recupero 45 sec.

Esercizio 6

Mountain climbers. 4 serie x 20 rip. Recupero 45 sec.

Esercizio 8

Affondo laterale facilitato. 3 serie x 8 rip (8dx e 8 sx) riposo 45 sec.

Esercizio 9

Affondi frontali pliometrici. 5 giri da 8 affondi a giro (4dx e 4 sx). Riposo 30 sec al termine ogni giro.

Esercizio 10

Camminata laterale per stimolo adduttori. 3 giri da 8 passi totali a giro (4 dx e 4 sx) riposo 30 sec. Nb: stare sempre molto bassi sulle gambe.

Esercizio 11

Equilibrio e stabilità ginocchio e mobilità caviglia. Stimolo funzionale. Lavoro totale 1 minuto gamba dx 1 minuto gamba sx.

Esercizio 12

Affondi frontali pliometrici funzionali con palla. 3 giri da 8 affondi a giro (4dx e 4 sx). Riposo 30 sec al termine ogni giro.

Esercizio 13

Jump squat con palla. 4 serie x 10 salti. Riposo 40 sec.

Esercizio 14

Core strength con palla. 3 serie x 20 rip. Riposo 40 sec.